Питайтесь рационально! Современная наука об основах здорового питания

В XIX веке средняя продолжительность жизни составляла 40 лет, и традиционное питание её вполне обеспечивало. Сегодня мы живём гораздо дольше, и перед здравоохранением ставится задача дальнейшего увеличения как длительности, так и качества жизни. Поэтому к питанию выдвигаются новые требования.

Оксана ФРОЛОВА,
профессор кафедры общей гигиены КГМА, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, д.м.н.

Согласно данным НИИ питания РАН 30– 50 % всех заболеваний россиян связаны с нарушениями питания. По некоторым социальным группам указывается даже доля в 80 %. Неправильное питание является фактором риска развития алиментарно-зависимых патологий: ожирения, атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, сахарного диабета, онкологических заболеваний, болезней крови и кроветворных органов, пищеварительной и костно-мышечной систем.

Экономия на благо здоровья

В идеале каждый был бы, наверно, рад питаться правильно и только здоровой пищей, но многие думают, что это отнимает много времени и сил, не понравится членам семьи и будет очень дорого. Однако это лишь повод, чтобы ничего не менять в своей жизни. Здоровое питание не только не увеличит расходы семейного бюджета, но и поможет сэкономить.

Во-первых, полезные продукты не всегда стоят дороже. Местные овощи – свёкла, редька, морковь, капуста – и полезней, и дешевле импортных ананасов и киви. Во-вторых, не придётся тратиться на лечение, придерживаясь рекомендаций в еде, человек может избежать многих заболеваний. В-третьих, здоровое питание – это не утомительная диета, а сбалансированный, разнообразный рацион, который понравится многим. Совсем без ограничений, конечно, не обойтись.

Принципы здорового питания

Чтобы сохранить здоровье и красоту, необходимо учитывать объективные законы науки и придерживаться общих правил здорового питания, рекомендованных Институтом питания РАН.

Употребляйте разнообразную пищу как животного, так и растительного происхождения.

В день необходимо съедать не менее 400–500 граммов овощей и фруктов (не считая картофеля), предпочтительно в свежем виде. Хорошо бы поставить на стол вазу со свежими фруктами, чтобы они были всегда доступны, и использовать их для перекусов между основными приёмами пищи.

Согласно нашим исследованиям рацион питания населения Республики Татарстан характеризуется крайне низким потреблением овощей и фруктов – не более 250 грамм в день. Национальные традиции в питании основаны на блюдах из мяса и птицы, нет ни одного исконно татарского блюда из овощей или фруктов. Преимущественное потребление рафинированных продуктов резко снижает поступление в организм пищевых волокон, совокупное содержание которых составило около семи грамм в день (норма потребления – 20 г).

Требуется соблюдать соответствие калорийности диеты энергетическим потребностям организма с учётом возраста, пола, степени физической активности. Превышение калорийности рациона над затратами энергии всего на 500 ккал ежедневно приведёт за год к пяти килограммам дополнительной массы тела.

Нужно контролировать массу тела не реже двух-трёх раз в месяц и поддерживать вес в рекомендуемых пределах за счёт ежедневных физических нагрузок и правильного питания. К этому необходимо приучать с детства.

Индекс массы тела (ИМТ = масса тела в килограммах / (рост в метрах)2) в нормальном диапазоне (20,0–24,9) среди женщин и мужчин нашего региона встречается примерно с одинаковой частотой (44,3 и 44,7 %, соответственно). Избыточная масса тела чаще встречается среди мужской части населения – 38 % случаев при 24 % у женщин. Ожирением страдают 7 % мужчин и 4 % женщин. Число лиц, имеющих ИМТ в нормальном диапазоне, с возрастом снижается с 45 (до 30 лет) до 31 % (после 50 лет).

При избыточном весе следует ограничить или исключить из рациона хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом применяются различные контрастные (разгрузочные) дни (мясной или рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).

Необходимо контролировать потребление жиров и заменить большую часть насыщенных животных жиров (твёрдых) ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами. Нужно отказаться от жирного мяса и мясных продуктов в пользу фасоли, бобов, чечевицы, рыбы, птицы или нежирного мяса. Уменьшить количество потребляемых жиров помогают приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи. Не нужно забывать про обеспечение организма незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами семейства омега-6 и омега-3 (содержащимися в растительных маслах и жире глубоководных морских рыб), фосфолипидами (нерафинированные растительные масла), растительными стеринами.

По нашим данным, в республике удельный вес рационов с превышением нормы потребления жира составляет 56 %. При этом потребление насыщенных жирных кислот превышает нормы физиологических потребностей во всех возрастных группах и группах физической активности более чем в два раза. В среднем за счёт жиров обеспечиваются от 34 до 50 % калорийности рациона жителей республики (при норме не более 30 %).

Потребление соли следует ограничить до пяти грамм в сутки. При артериальной гипертензии пища готовится без неё либо по согласованию с врачом ежедневно можно добавлять не более трёх грамм.

В пище должны в достаточном количестве содержаться витамины и микроэлементы. Их дефицит прослеживается в 86 % исследованных нами случаев.

Советы на каждый день

Общее количество потребляемой за день жидкости (включая первые блюда) должно достигать 1,5 литра. Вторые блюда готовятся преимущественно в отварном или запечённом виде или слегка обжариваются после отваривания. Отказавшись от жареных блюд в пользу отварных, вы уже начнёте худеть до трёх килограмм в месяц. Также лучше исключить консервированные продукты и острые специи.

Для улучшения вкусовых качеств несолёной пищи можно употреблять клюкву, лимон, чернослив, варенье, мёд, уксус, петрушку, укроп, корицу, лимонную кислоту, цукаты, овощные и фруктово-ягодные соки. В бессолевое тесто можно добавлять простоквашу, тмин, анис.

Уменьшение потребления пищи при снижении энергозатрат необходимо, но может приводить к полигиповитаминозу, что диктует необходимость дополнительной витаминизации рационов. Нами установлено, что с целью коррекции пищевого рациона каждый день употребляют специальные витаминно-минеральные комплексы или БАДы только 13 % респондентов, не употребляют вообще – 48 % опрошенных, остальные используют нерегулярно. К сожалению, качественные характеристики препаратов респондентами учитываются в меньшей степени, выбор зависит от ассортимента аптеки, стоимости препаратов, рекламной кампании и рекомендаций непрофессионалов. Обогащённые продукты питания, способствующие хорошей усвояемости витаминов и минеральных элементов, вызывающие минимум побочных эффектов, в результате недостаточной информированности населения широко не используются (только в 3 % случаев).

Сочетание витаминного дефицита с малоподвижным образом жизни, перееданием, избыточной массой тела создаёт неблагоприятный метаболический фон, который отрицательным образом сказывается на здоровье и работоспособности. Сегодня мы хотим не просто увеличить продолжительность жизни, но и улучшить её качество, до конца дней сохраняя здоровье и активность. Этого можно добиться, изменив образ жизни и оптимизировав питание.

Также на HealthyNation.ru

К оглавлению

Все выпуски

Вы можете оформить подписку на журнал

Написать нам

Разместить рекламу

При использовании материалов сайта и журнала Healthy Nation, ссылка на источник обязательна.